食物GI值表，什么是低GI减脂法

食物GI值表，什么是低GI减脂法

一般情况下，蔬菜、甜度比较低的水果、豆类等纤维含量较高的食物GI都值比较低：菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类、炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、红茶、黑咖啡、原味优格等。

当然，如果想要健康好身材，可不能只关注GI值！

千万别忘了再看看食物的热量。你可能会发现，某些油炸食物的GI值并不高，但是热量，很可怕！

下面是关于低GI减脂的一些意见（来自八克白研究院）

替换部分高GI主食：以中低GI食物取代一部分精米精面等高GI主食（建议替换比例不超过20%，口感很重要，你懂的！），比如胚芽米、玉米、杂粮饭等。

增加膳食纤维的摄入：这里所说的膳食纤维主要来自低GI水果和蔬菜，它们能够提供较强的饱腹感，促进肠胃蠕动，并有效抑制血糖剧烈波动。

调整食物烹煮方式：建议以蒸煮为主，煎炒炸的食物要注意减少食用油的使用。另外，食物不要煮得过于软烂，“入口即化”的食品，一般GI值偏高！比如米，米糊比米粥GI值更高。

减少深加工食品的摄入：同一水果，做成果汁的GI值比水果本身高，做成果酱的GI值会更高。所以，饼干、甜点等精致的深加工食物，要少吃哦！

避免单一饮食：米饭、馒头、面条等碳水类主食的GI值，会在和蛋白质、脂肪、高纤维食物一起食用时降低。比如，早餐喝粥时加一个蛋，再吃两口青菜，就能够帮助你稳定血糖。

要想身材好，吃醋少不了：研究发现，适当地增加食物酸性可降低食物GI值，烹调时可加点米醋、陈醋或者柠檬，可以有效预防脂肪堆积。

---

GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，是指吃下食物后，血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例，是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的一种综合性指标。

GI值>70：高GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值<55：低GI食物

GI值比较低的食物（比如荞麦、南瓜、黄豆等）能量释放缓慢，血糖上升的峰值比较低，可以有效避免血糖的剧烈波动，既能够防止高血糖，也能够避免低血糖。

正是因为如此，低GI食物在肠胃中停留的时间更长，饱腹感更强，能够更加长效地为身体续航。

相反的，如果短时间内大量摄入高GI食物，血糖会迅速上升，为了稳定血糖水平，身体机能被唤醒，胰岛素大量分泌，将摄入的热量转化为脂肪。

另外，由于高GI食物消化较快，餐后很容易出现饥饿感，导致暴饮暴食现象的发生。

也就是说，GI越高，吸收越快，吸收越好，越容易发胖，越容易影响血压和血糖！

所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

绝招1：【先吃大量蔬菜】

建议：大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。

绝招2：选糙米或五谷米当主食

建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素B较高；红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。

绝招3：用水果代替甜食

建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。

到底哪些食物是低GI或高GI

我们在吃下醣类、淀粉类等GI值高（升糖指数高）的食物后，血糖就会快速升高，促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度，将之转换成为生活中所需的能量，但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时，胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪，储存在体内，就容易导致肥胖了。所以当我们吃进GI值低（升糖指数低）的食物，减缓血糖上升的速度，胰岛素的分泌量减少，也减少脂肪的形成和堆积，就是所谓的「低GI饮食法」，也称为「低胰岛素减肥法」。

另外值得注意的一点是，单一食物才会有一定的GI值，混合食物的GI值就很难计算。食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料，也可能会影响了食物本身的GI值。食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等。

看似健康的低GI减重法，却可能因为错误的认知造成反效果。很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食品是吃不胖的，但事实上并非如此，因为GI值低的食物不一定热量就低，如果吃了过量的低GI食物，其总热量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以必须在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减重功效。

虽然媒体曾以「吃大鱼大肉也能减肥」的耸动标题来大肆报导，但是天底下真有这N好的事吗？市面上一些以低GI作为号召的减肥套餐或减肥食谱，不见得有效也不一定符合均衡饮食的原则，还有可能在无形中摄取了过多的脂质和蛋白质（为了降低淀粉类的摄取而大量提高蛋白质类和油脂类的摄取），造成身体的负荷，甚至引发心血管疾病。

低GI饮食法最初是为了让糖尿病病患以饮食的方式来控制血糖而设计，并不一定适合当做减肥的方式。减重还是要靠长期的运动，才能维持良好的身材，坊间的减肥产品最好别太相信，免得减肥不成却坏了身体。

低GI事物(GI值小于40)

1.蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类:无

2.奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

3.豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

4.水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

5.饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物(GI值40―70)

1.主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

2.蔬菜类:GI=50牛蒡韭菜、GI=60―70南瓜玉米

3.鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

4.水果类:GI=60葡萄干香蕉、GI=50芒果、GI=60―70凤梨

5.饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

6.点心类:GI=50布丁果冻、GI=60―70冰淇淋

高GI食物(GI值大于70)

1.主食类:白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面

2.蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜

3.鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

食物GI值表

/iknow-pic.cdn.bcebos.com/c75c10385343fbf23ec558c7bc7eca8064388f6dtarget=_blanktitle=点击查看大图class=ikqb_img_alink>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/c75c10385343fbf23ec558c7bc7eca8064388f6d?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_autoesrc=/>

/iknow-pic.cdn.bcebos.com/f7246b600c3387449840d1985d0fd9f9d62aa049target=_blanktitle=点击查看大图class=ikqb_img_alink>/iknow-pic.cdn.bcebos.com/f7246b600c3387449840d1985d0fd9f9d62aa049?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_autoesrc=/>

拓展资料：

GI值：

所谓GI(GlycemicIndex),即是升糖指数,也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例,糖尿病患者由于胰岛素利用不佳,若是摄取高GI值的食物,容易造成血糖居高不下,影响血糖的控制,一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。目前澳洲雪梨大学米勒教授已将565种常见食物的升糖指数发表在医学期刊中。

目前坊间所流行的「低胰岛素苗条餐」即是由此观念所延伸而来,因为低GI值的食物不仅对于血糖控制有帮助,对于体重的控制也有不错的效果。

参考资料：/kb.kkyuyin.com/item/8f2d8d8cfd5da887b27ef9d2e57c7192.html?from=smsc&uc_param_str=dnntnwvepffrgibijbprtarget=_blanktitle=gi百度百科>gi百度百科