1、侧位站立上抛法
动作方法：(以右手为例)侧位站立，左肩对着木杆方向，两脚左右开立约与肩同宽，重心在两脚之间。右手握住绣球的提绳，手腕按逆时针方向做2～3次的绕球预摆动作。绕球时要屈肘、手腕放松、运转柔和，使球速均匀 当球绕到最低点与地面垂直时，身体重心前移，转体面对彩环，同时蹬地 伸臂侧绕到最高点，顺着球的惯性，以合理的角度用力抖腕送指，把球抛出
动作关键：手腕摆球为逆时针方向摆球，动作要连贯、柔和、匀速；抛球时，移动重心，转体，蹬腿，伸臂，抖腕，送指，让球的运动轨迹成抛物线。
动作关键：手腕摆球为逆时针方向摆球，动作要连贯、柔和、匀速；抛球时，移动重心，转体，蹬腿，伸臂抖腕，送指，让球的运动轨迹成抛物线。
2、背向抛球法
动作方法：身体背对木杆，两脚左右开立，距离约与肩同宽，让重心落在两脚之间。右手握住绣球的提绳，手腕带球做2～3次“8”字绕环的预摆，当球获得一定的速度后，上体后仰成反弓形，当球提绕到右侧最高点时，伸臂，抖腕，送指，把球抛出去，两眼注视球的走向，球在空中的走向为大抛物线。
动作关键：右手在身体两侧绕“8”字，出手瞬间，上体后仰成反弓形，倒头，眼看着球抛出去。 (一)动作教法建议
1?教师将完整的动作示范、讲解和看图片、录像等相结合。练习时，两人一组，相距5m进行摆球、对抛、对接练习。
2?采用对墙瞄准抛球的练习方法。侧位站立，左肩对着墙，在墙上画一个相当于比赛时彩环直径的圆圈或画一个直径更小的圆圈，进行抛球练习。掌握技术动作后再增加难度，背对抛球方向进行背向抛球练习。
(二)动作易犯错误和纠正方法
常见错误：在做动作时，手腕不放松，出球时勾指，球的走向太直。
纠正方法：应注意多做手腕绕球练习、原地绕球练习等动作。同时要注意直臂绕球到最高点时的抖腕、送球出手瞬间的用力体会。球抛出去后，人的重心要跟上，不要球出手后人的重心还落在两脚之间，重心要移动到前脚。 一、队员
每队运动员10人，由男、女各5人组成，队员上衣必须有明显的号码。
二、工作人员
1?工作人员由裁判长1人、裁判员10人、记录员1人组成。
2?裁判长职责：负责检查、核定所有设备，包括裁判员、记录员使用的表格、用具，比赛用的绣球，掌握比赛时间等。
3?裁判员职责：2名裁判员为一组，每组裁判员备好3只同一颜色的绣球。赛前定好自己负责的一名运动员，并发给一个比赛用球。在比赛时间内分别登记自己负责的运动员的投球数、命中数和违例数。如果在比赛中绣球出现破裂或挂在架上，裁判员应及时补发一个，以免耽误比赛。
4?记录员职责：事先将比赛队员的名单列好，将每次参加比赛的队员名单列给裁判员。比赛结束时，登记队员的投球数、命中数、违例数，计算出队员的得分数，排列出名次。
三、比赛规则
1?比赛分团体赛和男、女个人赛。团体赛每队由男、女各5人参加；个人赛每次比赛5人，计个人成绩。
2?比赛时间：团体赛比赛时间20min，分两段进行，每段10min，第一段为5名女运动员上场抛绣球，第二段为5名男运动员上场投绣球。
3?比赛时由裁判长带领比赛的运动员与裁判员认识，由裁判员发给运动员绣球，练球1min后，队员分别站在两边的投球区内，待裁判员、运动员做好准备，裁判长鸣笛开始比赛。运动员投圈后飞快捡起自己专用的球反向投圈。中圈一次得1分，如果投球时运动员踩到控制线、越出投球区或拿别人的球投，一次扣1分。
比赛用球
正规用球
4?比赛结束后，按得分多少排列团体(10人得分相加)和个人名次，得分高者名次列前。如果投球得分相等，再用1min时间给相等分数的运动员复赛，投中多者为胜；如果仍相等，再赛1min，直至决出胜者为止。 一、场地
长方形的场地，长26m，宽14m，必须有明显的界线。在中线两侧7m的地方，各画一条与中线平行，与两条边线相接的线，这两条线叫投球控制线。投球控制线到端线之间的地区为投球区。 二、投球圈
在中线的中点竖一根高9m的杆，杆顶安一个直径1m的圆圈，为投球圈。
三、绣球
用绸布或花布制成，直径5～6cm，内装细沙石，重150g。球心系着一条长90cm的绳子。绳子的尾端系着3片长4cm、宽0?5cm的布条，球下部缝上5片长5cm、宽0.5cm的布条为球穗，这样就制成了比赛用的绣球。比赛时需备5种不同颜色的绣球各3个。
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